瑜伽能加强身体的力量、协调性和柔韧性。瑜伽能让人放松，还能令人感知自己的意识、身体和心灵。瑜伽可以一个人练，但在瑜伽班中能让你更有动力，特别当你还是个新手的时候。

　　健身计划：选择那些针对伸展性和柔韧性的瑜伽姿势，这些练习能帮助复原和镇静你的身心。而一些力量型瑜伽练习能够强有力地锻炼心脏和身体各部位的肌肉。多了解各种不同类型的瑜伽，你就会知道自己最想要参加哪种瑜伽班。

　　如何做：找一个你乐于置身其中的瑜伽班和瑜伽老师。

　　建议：自己买一块垫子，这样你就不用担心别人身上的细菌和汗液了。

　　给自己鼓劲：如果你已经开始练习瑜伽，你可能想试试更有挑战性的课程。在一个力量型瑜伽班，你会一个接一个不间断地做各个姿势。注意肢体状态，如果你觉得疼的话就调整姿势或是停下来。

力量练习

　　力量练习能令肌肉更饱满、更漂亮、更有活力；帮助增加骨骼密度；消耗多余热量。

　　健身计划：以下所介绍的力量练习能够锻炼到全身的各主要肌肉群。

　　如何做：1周两次，按图中动作顺序各做1组，每个动作重复8－15次。相临两次训练至少间隔1天。当你在1组中能做足15次标准的动作时，就可以增加1组，两组间休息45－60秒。4－6周之后，可参考下面的“推进自己”。

　　健身建议：在每次健身开始前用5分钟快步走热身。每个动作完成后，抻拉刚刚运动的肌肉，每次动作保持30秒，注意站稳。

　　推进自己

　　练习安排：当这套练习开始变得容易的时候，你可以逐渐增加哑铃的重量，或者1天做循环练习，另1天做超级组，做法如下:

　　循环练习：依次做每个练习，每个练 习做12－15次。然后重复1～2遍。

　　超级组：依次做练习1、2、3，每个练习做1组，每组8－12次，组间不休息，做两个循环。按照这样的方式做练习4和5。最后做两组练习6。

动作解析

　　1、下蹲双手叉放在胯上，或是双手各拿1哑铃举在肩膀上。双脚分开，比臀略宽，收腹并使尾骨垂直向下。保持躯干挺直，尽量向下屈膝下蹲[1]，不要前后移动尾骨或弓背。伸直双腿起身还原，如此重复。这个动作能锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌和大腿内侧肌肉。

　　2、单臂划船双脚分开与髋同宽，屈膝，用左手扶住支撑物。收腹，身体以臀部为轴向前弯至背部与地面平行。右手持铃，手臂下垂，掌心向内 。向体侧上拉手臂。然后向下还原手臂，如此重复[2]。之后换左手做。这个动作可以锻炼中部和上背肌肉、后三角肌和肱二头肌。

　　3、倒弓箭步身体右侧靠近长椅站好，右手扶着长椅来保持平衡，左手叉放在胯上。保持收腹，抬左膝至与髋同高[3A]。左腿向后退一步，落地时抬高脚后跟，同时屈两膝，右膝置于右脚踝正上方，左膝靠近地面[3B]。然后伸直双腿，蹬左腿返回原位，如此重复。然后换右腿。这个动作能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌和小腿肌。

　　4、坐姿上斜推举双手各握1哑铃，坐在长椅的边缘，双脚平放于地面。向后斜躺，直到上背部和肩部抵住长椅的靠背，收腹。手臂伸出大约与头部同高，双手间距与肩同宽，掌心向下[4A]。保持躯干不动，屈肘至双肘与肩成一直线[4B]。如此重复。这个动作可以锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。

　　5、俯身飞鸟坐在长椅边缘，双脚平放于地。两脚边各放一个哑铃。以臀部为轴向前俯身，使胸部

　　靠近膝盖。将哑铃拿起，双臂下垂，双肘微屈，掌心朝内[5A]。向下沉肩，然后双臂向上向外打开，至与肩同高[5B]。放下双臂，回到原位，如此重复。这个动作可以锻炼中背部肌肉和三角肌后束。

　　6、长椅转体仰卧起坐仰面躺在垫子上，把脚后跟放在长椅上。膝盖位于髋关节正上方。双手放在脑后，不交叉。收腹，保持臀部放松[6A]。向内尽量收腹，连贯地使头部、颈部和肩部离地，然后将左肩转向右膝，并保持髋部不动[6B]。随后身体转回中心，放低躯干，回到原位。换右肩做下一次动作（左右两边各做1遍为1次）。这个动作可以强健腹肌。

如何在运动时保持兴奋

　　▲ 请一位私人教练。 即使短期的一对一的私人教练课程，也能让你的健康水平上一个台阶。

　　▲ 采用多样的运动项目。找出你喜欢的所有运动。如果你的健身计划是1天游泳，1天上瑜伽课，周末骑马，你就不会觉得它乏味或是老套了。

　　▲ 买个小玩意来鼓励自己。计步器、心率监测仪或随身听都能让你更有锻炼兴趣。

　　▲ 改变训练地点。你如果经常在健身房里锻炼，那就试试公园或是海滩。如果经常在家的话，就试试去趟健身俱乐部或去附近的泳池里游泳。

　　▲ 确定目标，写健身日记。从白纸黑字上看到自己的进步能帮你打起精神。

　　▲ 借条狗狗。这位犬科健身伙伴对户外运动有着无限的热情，肯定能帮你振奋精神。

健身的十大理由

　　1、控制体重一个有氧练习和力量练习相结合的健身计划，是防止中年发福最有效的方法。

　　2、保持健康规律的锻炼有助于防止严重的健康问题，包括高血压、Ⅱ型糖尿病、心脏病、胸部和其他部位的癌症，还有关节炎。

　　3、有利于睡眠 中等强度的锻炼能改善睡眠质量。

　　4、保持强健的骨骼力量练习和负重有氧练习有助于防止骨质疏松症及其并发症：背痛、驼背和变矮。

　　5、健脑研究表明，有氧和力量练习相结合的训练不仅有助于延缓大脑的老化，还能改善记忆力和增强解决问题的能力。

　　6、“性”福生活研究表明，40岁以上经常做运动的女性比经常坐着不动的女性要有更多的性生活，而且更享受它。

　　7、拥有阳光的心情身体活动能减少沮丧感和焦虑感，并促使人产生幸福感。

　　8、释放压力研究表明，锻炼能减轻压力。关于这一点，你可以问任何一个经常锻炼的人。

　　9、扩大社交圈子参加体育比赛、俱乐部或舞会都是很好的消遣，还能增进社交。

　　10、提高晚年的生活质量运动能增加肌肉力量、肢体灵活性、运动范围、平衡能力和耐力，这些都能让你更加自强自立。